Tìm hiểu thêm về Carbohydrate

Thông tin sức khỏe bổ sung về Carbohydrate

Dành cho những người ăn ít carbohydrate hơn để kiểm soát cân nặng

Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate thực sự ít có xu hướng gây tăng mỡ cơ thể hơn các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Một số loại phân tử carbohydrate phức tạp được hệ tiêu hóa của con người tiêu hóa chậm hơn đáng kể so với các phân tử carbohydrate phức tạp khác. Thực phẩm chứa chủ yếu các loại carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm hơn này có đặc tính ít gây tăng mỡ cơ thể hơn.

Một người thường ăn ít carbohydrate hơn để kiểm soát cân nặng có thể muốn thử ăn chủ yếu loại thực phẩm giàu carbohydrate tiêu hóa chậm này thay vì chọn các nguồn carbohydrate khác.

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate sau đây ít có khả năng gây tăng mỡ trong cơ thể:

Khoai tây
Khoai lang
Khoai mỡ
Khoai môn
Chuối
Rau củ hỗn hợp đông lạnh (hỗn hợp đông lạnh gồm cà rốt đông lạnh thái hạt lựu, đậu Hà Lan, đậu xanh, ngô và tùy chọn là đậu fava)

Và các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm như bánh gnocchi khoai tây hoặc mì khoai lang.

Tốt nhất nên luộc, nướng, hoặc quay cẩn thận khoai tây, khoai lang và khoai mỡ bằng lò vi sóng. Nếu sử dụng lò vi sóng, hãy chọn mức công suất vi sóng trung bình (công suất một phần thay vì công suất tối đa) với thời gian nấu lâu hơn để nấu chín từ từ hơn. Tốt nhất nên sử dụng mức công suất vi sóng trung bình khi nấu lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate để tránh làm quá nóng những thực phẩm này. Nghiền nát sau khi nấu là tùy chọn.

Rau củ hỗn hợp đông lạnh có thể dễ dàng nấu trong lò vi sóng. Để chế biến sản phẩm này, trước tiên, cho rau củ hỗn hợp đông lạnh vào bát dùng được trong lò vi sóng, sau đó thêm nước cho đến khi mực nước đạt 20% đến 40% chiều cao bát. Sau đó, bọc bát bằng màng bọc thực phẩm và đặt vào lò vi sóng. Trong quá trình vi sóng, nước sẽ chuyển thành hơi nước và nước sôi, giúp rau củ hỗn hợp chín đều. Chọn mức công suất vi sóng trung bình (công suất một phần thay vì công suất tối đa) với thời gian nấu lâu hơn sẽ giúp nấu chín từ từ hơn.

Cả chuối tươi (chưa nấu chín) và chuối chín đều ít có khả năng gây tăng mỡ trong cơ thể hơn một số loại carbohydrate khác.

Sau đây là một số thực phẩm giàu carbohydrate KHÔNG có đặc tính ít gây tăng mỡ trong cơ thể:

Cơm
Lúa mì
Ngô
Đường (sucrose)
Em yêu
Và các sản phẩm thực phẩm được làm từ những thành phần này như bún gạo, mì lúa mì, bánh mì lúa mì, bánh ngô, xi-rô ngô và bánh làm từ bột mì hoặc bột ngô.

Trái cây và nước ép trái cây không thuộc nhóm tiêu hóa chậm, ngoại trừ chuối. Do đó, trái cây và nước ép trái cây (trừ chuối) KHÔNG có đặc tính ít gây tăng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, trái cây và nước ép trái cây có lợi cho sức khỏe và không chứa nhiều calo trong khẩu phần ăn vừa phải. Nếu có thể, nên cân nhắc việc tiêu thụ một lượng nhỏ trái cây và nước ép trái cây.

Tốt hơn hết là nên ăn một lượng vừa phải các loại carbohydrate tiêu hóa chậm mỗi ngày thay vì cố gắng tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate. Chế độ ăn ít carbohydrate không tối ưu cho quá trình hồi phục và khiến người bệnh cảm thấy thiếu năng lượng (yếu hơn).

Một số người áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate tạm thời trong khoảng thời gian từ một đến vài tuần cho các mục tiêu cụ thể như giảm mỡ cơ thể. Chế độ ăn ít carbohydrate gây áp lực lên cơ thể và tốt nhất nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.

Tránh carbohydrate nấu với chất béo hoặc dầu ở nhiệt độ cao

Carbohydrate được chiên hoặc nướng với dầu/mỡ ở nhiệt độ cao hơn sẽ khó tiêu hóa hơn và cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn. Tốt nhất nên hạn chế lượng thực phẩm chứa carbohydrate/dầu này như một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng, đầy đủ, bao gồm cả việc bổ sung đủ carbohydrate. Điều này bao gồm hạn chế lượng mì xào, bao gồm mì ramen (mì khô chiên), cơm chiên, khoai tây chiên, bánh ngọt chiên (ví dụ như bánh rán), và một số loại bánh ngọt nướng làm bằng bơ hoặc dầu.

Các phân tử carbohydrate có xu hướng liên kết phần nào với các phân tử dầu và mỡ ở nhiệt độ cao hơn. Các phân tử thực phẩm khi đó sẽ khó tiêu hóa hơn để hấp thụ được các lợi ích dinh dưỡng. Ví dụ, bánh ngọt làm từ bơ hoặc dầu và thực phẩm chiên rán đều chứa một lượng carbohydrate nhất định, nhưng carbohydrate thường liên kết phần nào với dầu/mỡ. Điều này khiến carbohydrate trong những thực phẩm này khó tiêu hóa hơn so với các loại thực phẩm khác để hấp thụ được các lợi ích dinh dưỡng.

Thêm một ít dầu chưa đun nóng vào món ăn giàu carbohydrate sẽ không gây ra liên kết phân tử cục bộ này và tốt cho sức khỏe khi ăn. Ví dụ, sau khi luộc mì ống, bạn có thể thêm một ít dầu ô liu vào.